Kichererbsen – das nährstoffreiche Superfood

In der veganen und auch nicht-veganen Ernährung sollten Kichererbsen als Grundnahrungsmittel auftauchen. Lecker, nahrhaft und unglaublich gesund sind diese gelben, runden Erbsen.

Kichererbsen ©iStockphoto/PicturePartners

Aus ihnen lassen sich vielseitige Rezepte verarbeiten und zu leckeren Speisen verarbeiten. Vom würzigen Curry über Falafel Burger bis hin zum süßen Dessert ist für jeden Geschmack das richtige Rezept dabei – und dabei sind Kichererbsen auch noch günstig.

Neben der Vielzahl an leckeren Rezepten gibt es viele weitere Gründe, warum Kichererbsen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten. Der folgende Artikel gibt eine Übersicht über die Vorteile, die der Verzehr von Kichererbsen dem Körper bringen kann.

Die Kichererbse – was alles in dem Nährstoffwunder steckt

Kichererbsen gehören zwar zu den Hülsenfrüchten, sind aber technisch gesehen keine Früchte. Bei Kichererbsen handelt es sich um Gemüse. Zu diesem Gemüse gehören auch die Bohnen, Erbsen und Lupinen. Egal, welche Rezepte heute kochen möchte – Hülsenfrüchte sind wahre Schätze der Natur und gehören dazu. Aber warum sind Kichererbsen so außerordentlich gesund? Und was macht dieses Gemüse so besonders?

Hülsenfrüchte können Krankheiten vorbeugen

Unter vielen Studien belegen unter anderem die American Heart Association, die American Cancer Society und die American Diabetes Association, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten die Verhütung von Krankheiten unterstützt. Sie steigern das Leistungsniveau und die Gesundheit.

Der Vegetarierbund Deutschland und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfehlen einen Verzehr von 40 bis 80 Gramm getrocknete oder 100 bis 200 Gramm gekochte Hülsenfrüchte ein- bis zweimal pro Woche. Andere Studien empfehlen sogar täglich 200 bis 400 Gramm gekochte Hülsenfrüchte. Außerhalb Europas steigen diese Zahlen sogar noch an.

Abnehmen mit der Kichererbse

Es gibt kein anderes natürliches Nahrungsmittel, das so viel pflanzliches Eiweiß enthält wie die Hülsenfrüchte. Damit gelten sie sozusagen als wahre Proteinbombe. Die Kichererbse ist voller Ballaststoffe bei gleichzeitig geringer Kalorienmenge. Dadurch eignet sie sich in Kombination mit Sport besonders gut, um Gewicht zu verlieren.

Kichererbsen – empfohlen für Diabetiker

Kichererbsen verhindern Heißhungerattacken und sind eine ausgezeichnete Sättigungsquelle. Zwar enthalten sie relativ viele Kohlenhydrate (44 Gramm pro 100 Gramm Gemüse), sind aber dennoch sehr gut zum Verzehr für Diabetiker empfohlen. Die komplexen Kohlenhydrate der Kichererbse werden vom Körper langsamer aufgenommen als andere Carbs und verhindern dadurch einen raschen Anstieg des Blutzuckerlevels.

Gesunde Darmflora

Der hohe Ballaststoffanteil trägt zweifelsfrei zu einer gesunden Darmflora und Verdauung bei. In 100 Gramm getrockneter Kichererbsen stecken etwa 15,5 Gramm Ballaststoffe. Das ist in etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis. Bei Verdauungsbeschwerden durch Kichererbsen liegt dies meist daran, dass diese nicht korrekt zubereitet werden.

LDL-Cholesterinwert senken

Der LDL-Cholesterinwert kann durch den Verzehr von Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten eindeutig gesenkt werden. Somit tragen die kleinen Wunderkugeln auch zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems bei.

Eisen- und Calciumquelle

In 100 Gramm Kichererbsen finden sich 6 mg Eisen, was etwa der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis entspricht. TIPP: Der Körper kann Eisen nur in Verbindung mit Vitamin C absorbieren – ein Spritzer Zitronensaft hilft. In 100 Gramm Kichererbsen finden sich auch noch 124 mg Kalzium. Das ist fast so viel wie in Milch.

Antioxidative Wirkung

Kichererbsen verfügen zwar nur in kleinen Mengen über die bekanntesten Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin), sind dafür aber eine geniale Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls eine antioxidative Wirkung haben.

Kichererbsen richtig zubereiten

Kichererbsen dürfen auf keinen Fall roh verzehrt werden! Im rohen Zustand enthalten sie den Giftstoff Phasin, welcher beim Verzehr zu Durchfall, Erbrechen sowie zu Magen- und Darmbeschwerden führen kann. Ab einer gewissen Dosis kann er sogar tödlich sein. Durch das Kochen wird der Giftstoff aber neutralisiert.

Getrocknete Kichererbsen sollten 12 bis 24 Stunden vorher eingeweicht werden. Das reduziert die Kochzeit und macht das Gemüse leichter verdaulich