Chiasamen

Geht es um das boomende Thema Superfood stehen die kleinen, meist schwarzen Chiasamen – ursprünglich einer aus Südamerika stammenden Salbei-Pflanze der botanischen Lippenblütler-Familie – in puncto Beliebtheit weit vorne. Das liegt nicht zuletzt daran, dass sie vielseitig einsetzbar sind und sich das Nährstoffspektrum sehen lassen kann. Bereits die Azteken und Mayas nutzten Chiasamen als Grundnahrungsmittel sowie als stärkendes Heilmittel, wobei letzteres den Namensursprung (“Chia = Kraft“) erklärt. Das Sortiment dieser “Samen der Superlative“ wächst in Bioläden und Reformhäusern weiter an und sie sind mittlerweile auch in einigen Supermärkten erhältlich. Weitaus seltener als die schwarzen Samen werden auch weiße Chiasamen angeboten. In Verbindung mit Wasser quellen die Samen auf, sodass sie – über eine Volumenvergrößerung bzw. Gelbildung – zum Binden und Auflockern von zahlreichen Speisen und zur Intensivierung des Sättigungsempfinden geeignet sind.

Chiasamen ©iStockphoto/Heike Rau

Ernährungsphysiologische Rahmendaten von Chiasamen

Besonders hervorzuheben – insbesondere im Rahmen einer veganen Ernährung – ist der hohe Calciumgehalt, der den Anteil dieses knochenstärkenden Mineralstoffs in Milchprodukten deutlich übersteigt. Darüber hinaus glänzen die glutenfreien Samen mit einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren (inklusive eines guten bzw. ausgewogenen Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren), Antioxidantien, sättigenden Ballaststoffen sowie essentiellen Aminosäuren. Auch der Anteil weiterer Mikronährstoffe – beispielsweise Eisen, B-Vitamine oder Zink – ist aus ernährungsphysiologischer Sicht nennenswert. Über eine positive Beeinflussung des Cholesterinspiegels sollen sie die Blutfettwerte verbessern können. Die beschriebene Volumenzunahme in Verbindung mit Flüssigkeit macht die “Wundersamen“ zu einem idealen Begleiter einer Gewichtsreduktion, da sie den Sättigungseffekt fördern, die Verdauungsfunktion unterstützen und den Blutzuckeranstieg regulieren. Letzteres mach die Chiasamen zu einer idealen Zutat für Diabetiker. Auf den beschriebenen, positiven Wirkungen basiert auch der Ursprung der so genannten “Azteken-Diät“ aus den USA, wobei der Effekt durch das Zerkleinern bzw. Mahlen der Samen optimiert wird. Im Rahmen der Diät werden Smoothies, Müsli, Gebäck und Co. mit den Chiasamen angereichert. Um den Sättigungseffekt – über eine mechanische Magendehnung – zu intensivieren, ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr sinnvoll. Beim Aufquellen der Samen bildet sich ein Polysaccharid-Gel – basierend auf Ballaststoffen bzw. Faserstoffen – welches die sättigende Wirkung erklärt.

Tipps für die Zubereitung

Beim Backen können Chiasamen, die übrigens lange haltbar sind, als pflanzliche Alternative für Eier verwendet werden: dafür pro Ei im Originalrezept einen Esslöffel Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser verrühren, zehn Minuten quellen lassen und das vegane Chiagel unter den Teig rühren. Auch Müsli, Joghurt, Salat und herzhaftes Brot oder Kuchen lassen sich mit Chiasamen nährstoffreich – inklusive einer Portion sättigender Ballaststoffe – aufpeppen. Auch zum Andicken von veganem Pudding, Konfitüren, Tortencreme oder Fruchtkompott sind die calciumreichen Chiasamen geeignet, wobei die schwarzen Samen insbesondere zum Binden von dunklen Speisen beliebt sind. Wer sich einen veganen Müsliriegel zubereiten möchte, kann gehackte Nüsse oder Mandeln, Vollkornflocken, Pseudogetreide wie Amaranth und zerkleinerte Trockenfrüchte mit Chiagel binden und – am besten im Backofen bei niedriger Temperatur – trocknen lassen.