Fleischersatz für Veganer: Tofu, Seitan und Co

Es gibt viele Gründe, warum sich Menschen für Fleischersatz entscheiden. Massentierhaltung und der Einsatz von Antibiotika, vor allem beim Geflügel, sind sicher die Hauptgründe. Die wenigsten unter uns können sich dauerhaft teures Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren leisten und bevor Tierquälerei unterstützt wird, wird lieber ganz auf Fleisch verzichtet. Doch das muss kein Nachteil sein. Obwohl im Fleisch wichtige Nährstoffe enthalten sind, leben Veganer durch die verstärkte Aufnahme von Obst und Gemüse oftmals gesünder als Fleischesser, haben seltener Übergewicht, Diabetes sowie Bluthochdruck und nehmen mehr Nährstoffe wie Eisen, Ballaststoffe, Magnesium und Vitamin E auf.

Tofu ©iStockphoto/Edy Gunawan

Fleischersatz für Veganer

Als Veganer wird in der Regel niemand geboren. Vielmehr ist es die bewusste Entscheidung, in Zukunft auf Fleisch zu verzichten. Das ist ungefähr so, wie mit dem Rauchen aufzuhören. Und jeder, der schon einmal mit dem Rauchen aufgehört hat, bemerkt häufig Ersatzhandlungen. Das kann der Kaffee nach dem Essen sein, der Kaugummi zwischendurch oder der Lolli beim Verfolgen einer spannenden Reportage. Um die Entwöhnung fließender zu gestalten, können auch Nikotinpflaster oder Kautabak benutzt werden. All das dient dazu, den Übergang leichter zu machen oder eine neue Gewohnheit einzuläuten. Genauso ist das auch beim Fleischersatz für Veganer. Produkte wie Tofu und Seitan können übergangsweise oder dauerhaft genutzt werden. Folgend werden einige Möglichkeiten vorgestellt, durch die sich ein passabler Fleischersatz herstellen lässt.

Tofu aus Sojabohnen

Tofu – das sind helle, geschmacksneutrale Blöcke, die aus zusammengepresstem Sojaeiweiß hergestellt werden und mit vielen unterschiedlichen Gewürzen zubereitet werden können. Tofu gibt es abgepackt im Kühlregal. Größe und Farbe erinnern an ein Stück Schafskäse. Das passt, denn die Tofuherstellung ist der Käseherstellung sehr ähnlich. Tofu gibt es auch im Glas in Salzlake, was ihn besonders lange haltbar macht. Da Sojabohnen oft gentechnisch verändert sind, sollte beim Kauf besondere Sorgfalt gelten.

Die Geschichte von Sojaquark, Bohnenquark oder Bohnenkäse, wie Tofu auch genannt wird, ist vermutlich mehr als 2.000 Jahre alt. Buddhisten schwören schon lange auf das gesunde und nahrhafte Lebensmittel und als sich der Buddhismus im 8. Jahrhundert ausbreitete, wurde auch der Verzehr und die Herstellung von Tofu immer bekannter.

Herstellung von Tofu als Fleischersatz

Für die Herstellung von Tofu werden zuerst Sojabohnen eingeweicht und unter Zugabe von Wasser zu einem Püree verarbeitet. Anschließend werden die festen und die flüssigen Teile voneinander getrennt. Der flüssige Teil ist die so genannte Sojamilch. Im festen Teil befinden sich unter anderem Fasern und Schalen. Um aus der Sojamilch Tofu herzustellen, wird Gerinnungsmittel hinzugefügt, wodurch Sojamolke und Sojaeiweiß hervor tritt. Das zu Blöcken gepresste Sojaeiweiß wird als Tofu bezeichnet. Um ihn haltbar zu machen, wird er kurz auf 100 Grad Celsius erhitzt, was viele Bakterien abtötet. Dieser Prozess wird auch als Pasteurisierung bezeichnet. Weil jedoch einige hitzeresistente Bakterien zurückbleiben, sollte der kalorienarme Eiweißlieferant kühl gelagert und innerhalb von wenigen Tagen oder Wochen aufgebraucht werden. Am besten gelagert wird Tofu in einer verschließbaren Box mit Wasser bedeckt. Vor der Verwendung sollte er kurz trocken getupft werden. Wird der Tofu nicht komplett verbraucht, ist zu empfehlen, dass zur weiteren Lagerung frisches Wasser verwendet wird. Auf diese Art sollte sich der Tofu etwa vier Tage lang frisch halten. Nicht frischer Tofu hat einen unangenehmen Geruch. Eingefrorener Tofu ist nach dem Auftauen weich und porös in der Konsistenz.

Ist Tofu gesund?

Tofu ist ein guter Fleischersatz, der viel Eiweiß, viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Zudem kann der Mensch das Sojaeiweiß besser verwerten, als das Eiweiß der meisten anderen Pflanzen. Sojaeiweiß enthält auch alle essentiellen Aminosäuren. In Verbindung mit Getreideprodukten kann der Wert des Eiweißes noch gesteigert werden. Auch Eisen ist wichtig für die Gesundheit und Tofu enthält eine angemessene Menge davon. Da der Mensch pflanzliches Eisen nicht so gut verwerten kann wie tierisches Eisen, ist beim Genuss von Tofu eine zusätzliche Vitamin C-Aufnahme, zum Beispiel durch Zitronen- oder Orangensaft, günstig, da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht. Tofu enthält zahlreiche sogenannte Phytoöstrogene (Isoflavone), welche die Entstehung von Prostata- und Brustkrebs hemmen. Das Eiweiß im Soja sorgt dafür, dass weniger schlechtes Cholesterin im Körper vorhanden ist, wodurch verschiedene Herzerkrankungen wie Arteriosklerose eingeschränkt werden. Unverarbeitet enthält Tofu weder Cholesterin noch Laktose und auch kein Gluten (Weizenkleber).

Verwendung von Tofu als Fleischersatz

Da Tofu geschmacksneutral ist, sollte er vor dem Verzehr gut gewürzt werden. Hier bietet sich vor allem eine Marinade an, die dem Tofu den gewünschten Geschmack verleiht. Tofu ist gut geeignet für asiatische Gerichte und kann gebraten, gegrillt und gebacken werden. In kleine Würfel geschnitten eignet er sich sehr gut als Suppeneinlage. Geeignete Zutaten, die dem Tofu Geschmack verleihen sind unter anderem Curry, Knoblauch, Ingwer, Kokosmilch, Limettensaft und brauner Zucker. Auch Sojasoße eignet sich hervorragend für das Sojaprodukt. Räuchertofu schmeckt besonders herzhaft. Durch das Räuchern verliert er Wasser, wodurch er eine festere Konsistenz hat. Er ist gut als Brotbelag geeignet. Es gibt auch vegetarische Würstchen, Schnitzel und Brotaufstriche auf Tofu-Basis.

Anbau von Sojabohnen durch Brandrodung von Regenwald

Kritisch wird es, wenn für den Anbau von Sojabohnen Regenwald zerstört wird, wie es in Südamerika der Fall ist. Deutsche Anbieter von Bio-Tofu achten jedoch darauf, dass möglichst viele der Hülsenfrüchte aus nachhaltigem, europäischem Anbau stammen. Außerdem ist laut der EG-Bio-Verordnung die Nutzung von gentechnisch veränderten Rohstoffen verboten.

Sojafleisch aus Sojabohnen

Tofu wird nach alter Tradition und durch Fermentation aus Sojabohnen hergestellt. Fermentation ist die Zugabe biologischer Stoffe, wodurch andere Stoffe entstehen. Auch Sojafleisch wird aus Sojabohnen hergestellt, ist aber ein Produkt der Lebensmitteltechnologie und wird anders verarbeitet. Ein typisches Sojaerzeugnis dieser Art ist Geschnetzeltes. Diese Sojabrocken werden etwa eine halbe Stunde in Wasser oder Brühe eingeweicht. Der Fleischersatz ist weicher als Tofu und eignet sich daher unter anderem für die Fleischsoße bei Spaghetti Bolognese und als Füllung für vegetarische Döner oder Wraps. Sojafleisch gibt es auch in Form von Braten, Burgern, Leberkäse, Schnitzel und sogar Brathähnchen.

Herstellung von Sojageschnetzeltem

Die Herstellung von Sojageschnetzeltem ist eng mit der Sojaölproduktion verbunden. Für die Herstellung von Sojaöl werden Sojabohnen gemahlen und solange ausgepresst, bis der Fettgehalt des ausgepressten Sojamehls knapp unter fünf Prozent rutscht. Die übrig gebliebene Masse wird anschließend in eine fleischähnliche Form gebracht, um Sojageschnetzeltes beziehungsweise texturiertes Soja herzustellen. Sojafleisch ist weit verbreitet, günstig und lange haltbar. Es enthält viel Eiweiß und wenig Fett.

Nachteile von Sojafleisch

Trotz der Vorteile ist Sojafleisch ein industriell verarbeitetes Produkt. Die Struktur des ursprünglichen Lebensmittels wird durch großen Druck und Hitze völlig aufgelöst. Nicht unwesentlich sind auch die zahlreichen Zusatzstoffe.

Tempeh – Sojabohnen mit Edelschimmel

Tampeh stammt aus Indonesien und ist ein traditionelles Fermentationsprodukt. Für die Herstellung werden gekochte Sojabohnen mit einem Edelschimmel geimpft. Das Produkt ist eiweißreich und enthält viele natürliche B-Vitamine. Dem leckeren Fleischersatz fehlt jedoch die fasrige Konsistenz.

Lupinen als Fleischersatz

Die Lupine ist eine Hülsenfrucht mit Blüten in vielen verschiedenen Farben, die zum Teil auch als Wolfsbohne oder Feigbohne bezeichnet wird. Während Sojabohnen nur in geringen Mengen in Deutschland angebaut werden und ursprünglich aus Asien kommen, stammt die Lupine aus Europa und wird auch dort angebaut. Als Nahrungsmittel ist vor allem die blaue, die gelbe und die weiße Süßlupine gefragt, die übrigens aufgrund der nicht vorhandenen Bitterstoffe diesen Namen trägt. Laut utopia.de sind Lupinen der Fleischersatz der Zukunft. Produkte dieser Art sind leider noch nicht so weit verbreitet wie Fleischersatz aus Soja.

Süßlupinen sind reich an wichtigen Inhaltsstoffen

Süßlupinen haben eine ähnliche Zusammensetzung wie Sojabohnen und einen Eiweißgehalt bis zu 48 Prozent. Da es alle unentbehrlichen Aminosäuren enthält, gilt dieses Eiweiß als besonders hochwertig. Mit vier bis sieben Prozent ist der Fettgehalt von Lupinen deutlich geringer als der von Sojabohnen. Süßlupinen enthalten keine Stärke und kein Gluten, dafür aber besonders viel Magnesium, Kalium, Eisen und Calcium. Aufgrund der reichlich vorhandenen sekundären Pflanzenstoffe, wirken Lupinen krebshemmend. Sie enthalten weniger blähende Substanzen und besitzen ein geringeres allergenes Potenzial.

Lupinen als Alternative zu Sojabohnen
Um aus Lupinen ein mit Tofu vergleichbares Konzentrat herzustellen, werden die Samen der Lupinen zirka acht Stunden eingeweicht und anschließend zu einer dickflüssigen Masse verarbeitet, von der die eiweißreiche Lupinenmilch abgepresst wird. Diese wird zwischen 20 und 50 Minuten auf 85 Grad Celsius erhitzt, wodurch sich eine quarkähnliche Masse abtrennt, die in einem Presskasten entwässert wird. Das dadurch entstandene Produkt nennt sich im Handel Lopino und ist unter anderem als Block, Brotaufstrich und Bratling erhältlich.

Seitan aus Weizenkleber als Fleischersatz

Seitan wird auch als Weizenfleisch bezeichnet, weil er aus Weizeneiweiß (Gluten) hergestellt wird. Seine Konsistenz ist bissfest und erinnert an Fleisch. Von vielen Veganern wird er als Ersatzprodukt geschätzt. Der Begriff Seitan stammt von Georges Ohsawa, einem japanischen Philosophen. Später nutzten auch vegetarisch lebende buddhistische Mönche den Fleischersatz.

Seitan selber machen

Seitan lässt sich durch die Auswaschmethode leicht selbst herstellen. Benötigt wird ein Kilogramm Mehl und etwa ein halber Liter Wasser. Beides wird zu einem Teig verknetet und die Masse in eine große Schüssel gelegt. Die Eigenschaft, dass sich Gluten nicht in Wasser löst, wird sich zunutze gemacht, wenn der Teig anschließend mit Wasser bedeckt wird. Anschließend sollte der Teig etwa eine halbe Stunde ruhen. Nach dieser Zeit wird er im Wasser solange geknetet, bis sich die Stärke in der Flüssigkeit auflöst, wodurch das Wasser trüb wird und der Teig auseinander fällt.

Gluten durch Kneten von der Stärke trennen
Die Teigstücke sollten mit einem Sieb aufgefangen und das Wasser abgegossen werden. Aus den Teigstücken wird ein neuer Teig geformt, der wiederum unter Wasser geknetet wird. Sobald das Wasser nicht mehr trüb wird und der Teig eine kaugummiartige Konsistenz bekommt, ist nur noch Gluten vorhanden. Wer jetzt den Weizenkleber mit Brühe, Zwiebeln, Sojasoße und Gewürzen in einem großen Topf aufkocht und die Masse anschließend eine halbe Stunde köcheln lässt, erhält selbstgemachten Seitan, der noch etwa ein bis zwei Tage bei kühler Lagerung im Sud ziehen sollte.

Seitan kühl lagern

Seitan kann mit der Brühe luftdicht verschlossen etwa eine Woche im Kühlschrank gelagert werden, ohne dass er verdirbt. Wer ihn länger aufheben möchte, kann den Fleischersatz auch mit der Brühe zusammen einfrieren. Durch das Einfrieren ändert sich die Konsistenz kaum.

Gluten und Glutenpulver

Wer Seitan nicht aus Mehl selber machen möchte, kann reines Gluten auch in Reformhäusern oder bei Mühlen bekommen. Es gibt auch Glutenpulver, das mit Wasser zu einer Rohmasse angerührt wird.

Gut würzen und kochen

Für die Herstellung von Seitan werden 300 Gramm Gluten, 250 Milliliter Gemüsebrühe, 50 Milliliter Sojasoße und verschiedene Gewürze benötigt. Neben Knoblauch und Chili eignen sich auch Ingwer, Zitronenschalen und Tomatenmark. Alles wird zu einem gummiartigen Teig geformt, in drei bis vier Stücke geschnitten und in Gemüsebrühe aufgekocht. Es sollte ein großer Topf verwendet werden, da Seitan beim Kochen aufgeht. Das Ganze sollte jetzt noch etwa eine Stunde bei geringer Hitze ziehen.

Verwendung von Seitan als Fleischersatz

Seitan gibt es als Natur-Variante mit Sojasoße aber auch als Bratlinge, Aufschnitt, Hacksteaks, Schnitzel und Würstchen. Aus Seitan können Burger, Schaschlikspieße, Currywurst und sogar Entenbrustimitate hergestellt werden. Er lässt sich braten, backen, kochen und grillen. Außerdem gibt er eine gute Suppeneinlage ab.

Ist Seitan gesund?

Wer nicht gerade an einer Gluten-Intoleranz leidet, kann beim Seitan bedenkenlos zugreifen. Er hat einen sehr niedrigen Fettgehalt und ist fast vollständig frei von Cholesterin. Der Eiweißgehalt ist dagegen sehr hoch. Die Aminosäure Lysin ist aber nur in sehr geringen Mengen vorhanden, weswegen der Mensch dieses Eiweiß weniger gut verwerten kann als das Eiweiß von Fleisch, Eiern, Soja- und Milchprodukten. Die Verwertbarkeit kann mit lysinreicher Sojasoße gesteigert werden.

Reich an Eiweiß und arm an Fett

In 100 Gramm Seitan sind etwa 25 bis 30 Gramm Proteine, etwa zwei Gramm Kohlenhydrate sowie zirka zwei Gramm Fett enthalten. 100 Gramm Seitan kommt auf etwa 150 Kilokalorien. 100 Gramm Tofu hat nur zehn bis 15 Gramm Eiweiß, etwa zwei Gramm Kohlenhydrate sowie zirka fünf Gramm Fett bei zirka 130 Kilokalorien. In diesem Vergleich schneidet Seitan deutlich besser ab.

Fleisch und Fleischersatz – Was ist besser für Umwelt und Klima?

Laut einer Studie schneiden Seitan und Tofu beim Wasser- und Materialverbrauch sowie beim CO2-Ausstoß deutlich besser ab als Fleischprodukte. Außerdem benötigen sie deutlich weniger Fläche. Der Wasserverbrauch von einem Kilogramm Fleischimitat aus Tofu oder Seitan liegt zwischen 1.400 und 1.800 Litern. Ein Kilogramm Schweinefleisch benötigt etwa 6.000 Liter. Im Vergleich mit Tofu sind die CO2-Emissionen beim Seitan etwa 50 Prozent höher. Auch der Platzbedarf des aus Gluten hergestellten Fleischersatzes ist um etwa ein Drittel größer als beim Sojaerzeugnis.

Fazit zum Fleischersatz Tofu schlägt Seitan in der Ökobilanz. Im Vergleich mit Fleisch haben aber beide die Nase vorn, vorausgesetzt die Zutaten stammen aus nachhaltigem Anbau und sind frei von Gentechnik, dann lässt sich der fleischlose Burger gleich noch mehr genießen.