Tofu – der Klassiker unter den Fleischersatzprodukten

Auch wenn das Angebot an veganen Würstchen, Steaks und Co. mittlerweile gestiegen ist, zählt proteinreicher Tofu – hergestellt aus Sojabohnen – nach wie vor zum Klassiker unter den Fleischersatzprodukten. Typischerweise wird der ursprünglich aus Asien stammende Sojabohnenquark in Blöcke gepresst und im Kühlregal, eingelegt im Glas oder ungekühlt vakuumiert angeboten. Dabei sind in den letzten Jahren aufgrund der steigenden Nachfrage immer neue Sorten auf den Markt gekommen. Tofu dient auch zur Herstellung zahlreicher veganer Würstchen und Co. Während der Sojabohnenquark nahezu geschmacksneutral ist und vor der Zubereitung typischerweise in Sojasoße eingelegt wird, gibt es bereits vorgewürzten, schnittfesten Tofu, welcher mariniert ist und mit Sesam, Kräutern, Mandeln und Co. verfeinert wurde. Daneben gibt es auch geräucherten Tofu, der aufgrund der würzigen Note nicht zusätzlich aromatisiert werden muss und sich ideal als Brotbelag eignet.

Tofu ©iStockphoto/Cameramannz

Seidentofu bzw. cremiger Sojabohnenquark rundet das Sortiment ab und eignet sich ideal für die Zubereitung von rein pflanzlichen Dips und veganen Desserts. Mittlerweile wird Tofu auch in Europa – insbesondere in Bio-Qualität – produziert. Dadurch wird gesichert, dass keine gentechnisch veränderten Sojabohnen verwendet werden. Teilweise gibt es auch kleinere Manufakturen, welche den Sojaquark mit besonderen Zutaten wie Superfood und Co. verfeinern und – modern designt – zu einem Trendprodukt veredeln. Bei der Herstellung werden Sojabohnen zusammen mit Wasser zerkleinert und anschließend gefiltert. Die anfallende, eiweißreiche Flüssigkeit wird – in Anlehnung an die Käseherstellung – mit Gerinnungsmitteln, u. a. Zitronensäure oder “Nigari“ (Magnesiumchlorid) auf natürlicher Basis versetzt. Dabei flockt das Sojaprotein aus, wird gepresst, portioniert, je nach Sorte mariniert oder geräuchert und verpackt. Der weichere Seidentofu wird entsprechend weniger intensiv gepresst.

Ernährungsphysiologische Rahmendaten von Tofu

Fokussiert man die Hauptnährstoffe, fällt das enthaltene, gut sättigende Eiweiß von Tofu ins Gewicht. Ein besondere Vorteil: das pflanzliche Protein besitzt aufgrund des bedeutsamen Anteils essentieller Aminosäuren eine hohe biologische Wertigkeit und ist darüber hinaus leicht verdaulich und vergleichsweise kalorienarm. Zusätzlich wird dem häufigen Genuss von Sojabohnenquark – aufgrund cholesterinsenkender Eigenschaften – ein positiver Effekt auf das Herz- und Kreislaufsystem zugeschrieben. Auch zellschützende bzw. antikanzerogene Wirkungen werden diskutiert. Im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist der Eisengehalt von Sojabohnen relevant. Daher empfiehlt es sich zur Resorptionsförderung des pflanzlichen Eisens, eine Mahlzeit mit Tofu immer mit etwas Vitamin C zu kombinieren. Zusätzlich sind auch die Gehalte an ungesättigten Fettsäuren, des Zellschutzvitamins E sowie Calcium relevant, wobei letzterer, knochenstärkender Mineralstoff Tofu zu einer idealen Proteinquelle für vegan lebende Personen macht.

Tipps für die Zubereitung

Für herzhafte Gerichte eignet sich neben bereits vorgewürzten bzw. eingelegten, schnittfesten Sorten Räuchertofu. Letzterer kann – für die charakteristische Rauchnote – beispielsweise als Basis für Gemüse-Eintöpfe oder deftige Suppen mit Linsen verwendet werden. Auch als würziger Brotbelag, zum Beispiel in Kombi mit Senf und Sprossen – schmeckt geräucherter Tofu köstlich. Darüber hinaus eignet sich Räuchertofu für Füllungen von rein pflanzlichen Ravioli, Maultaschen, Pasteten oder als Speckersatz für vegane Spaghetti à la Carbonara. Für asiatische Rezepte kann zum Beispiel bereits fertiger Tofu mit Sesam verwendet werden oder selbst eine Marinade aus Sojasoße, Knoblauch, Chili, Ingwer, Koriander und Co. hergestellt werden. Noch schneller geht es mit einem Mix aus Sojasoße und etwas Chilipaste. Möchte man eine maritime Note in vegane Rezepte bringen, die im Original ursprünglich auf Fisch oder Meeresfrüchten basieren, kann Tofu mit Dill, Meersalz, Algenblättern und Zitrone in Olivenöl eingelegt werden. Für mediterrane Rezepte kann die Marinade hingegen mit Rosmarin, Thymian oder Basilikum verfeinert werden.

In der Grillsaison lässt sich Tofu ebenfalls gut mariniert als Scheiben oder Tofu-Spieß als Alternative zu Fleisch nutzen. Neben Öl, Gewürzen und frischen Kräutern eignen sich hierfür natürliche Aromen von Knoblauch, Zwiebeln, Tomatenmark und braunem Zucker à la Barbecue-Soße. Bei der Zubereitung ist in puncto Aroma neben einer ausreichenden Würzung wichtig, dass der Tofu gebraten, gegrillt oder frittiert wird. Der schnittfeste Tofu kann zwar auch gedämpft, gedünstet oder gekocht werden, allerdings fehlen dann die geschmacksgebenden Röstaromen. Der cremige Seidentofu kann wiederum als Basis für herzhafte Dips, Soßen, Brotaufstriche oder veganen „Kräuterquark“ genutzt werden und ist auch als Grundlage für rein pflanzliches “Rührei“ (in Kombi mit schnittfestem, zerkleinerten Tofu) geeignet. Gleiches gilt für liebliche Shakes, Desserts oder auch Eiscreme. Aufgrund des hohen Eiweißanteils gehört Tofu übrigens zu den empfindlichen Lebensmitteln und sollte daher zügig aufgebraucht und gekühlt gelagert werden.